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Ich weiss nicht, wie es bei euch ist, aber unsere Turnhalle ist im Sommer jeweils gefühlte tausend Grad warm und entsprechend stickig. Heute gibts darum ein paar Tipps fürs Training in der Hitze, und wie ihr alle produktiv und unfallfrei durch den Sommer kommt.
Achtung: Ich habe keine medizinische Ausbildung. Meine Ratschläge basieren auf Recherche, Eigenerfahrung, Logik und gesundem Menschenverstand. Wenn sich dein Körper in der Hitze plötzlich komisch verhält, solltest du unbedingt professionelle Hilfe aufsuchen.
Hör auf deinen Körper und kenne deine Grenzen
Wir versuchen im Training immer, an unsere Grenzen zu kommen. Das sollten wir auch in der Hitze tun, aber wir müssen verstehen, dass sich die Grenzen bei hohen Temperaturen verändern. Wundere dich nicht, wenn du bei 35 Grad nicht genau dasselbe schaffst wie bei 20.
Unser Körper hat zwei Hauptwege, um mit der Hitze umzugehen. Einerseits schwitzen wir, damit das Wasser von unserer Haut verdampft und so den Körper kühlt. Wenn die Luft aber schon sehr feucht ist, kann sie weniger Flüssigkeit aufnehmen, also ist Schwitzen für uns weniger effektiv.
Wenn sich unsere Körpertemperatur erhöht, pumpt der Körper mehr Blut in die Haut. Dort gibt es ganz feine Äderchen, die das Blut nahe an die Oberfläche bringen, wo es abkühlen kann (darum wirst du auch rot im Gesicht). Wenn es um uns herum aber auch heiss ist, kann das Blut logischerweise weniger schnell abkühlen. Hinzu kommt, dass das Blut, das unter die Haut gepumpt wird, jetzt an einem anderen Ort fehlt! Es wird also weniger Sauerstoff in deine Muskeln transportiert, weil weniger Blut für diese Aufgabe zur Verfügung steht. Dein Körper versucht immer, dich am Leben zu halten, und das heisst bei diesen Temperaturen, dass er dich herunterkühlen muss. Ob dann die Muskeln noch richtig funktionieren, ist weniger wichtig. Wir merken das und haben bei hohen Temperaturen weniger Kraft und Ausdauer.
Wenn du merkst, dass dein Körper überhitzt, leg eine Pause ein. Deine Gesundheit und deine Sicherheit haben oberste Priorität. Wenn du Herzrasen bekommst, Kopfweh oder Übelkeit verspürst oder deine Atmung nicht mehr kontrollieren kannst sind das Zeichen deines Körpers, dass etwas nicht mehr in Ordnung ist.
Genug Flüssigkeit
Viele wissen: Wer mehr schwitzt, muss mehr trinken. Trink beim oder direkt nach dem Sport unbedingt lauwarmes Wasser, nicht eiskaltes; das ist schlecht für die Verdauung und kann zu Krämpfen führen. Trink übers Training verteilt regelmässig ein paar Schlucke, nicht einen halben Liter aufs mal wenn du schon völlig ausgetrocknet bist.
Denk dran, dass der Körper beim Schwitzen nicht nur Wasser verliert. Auch deinen Elektrolythaushalt solltest du wieder auffüllen. Oft merkst du das, wenn du trinkst und trinkst, aber irgendwie immer noch durstig bist. Versuchs im nächsten Training mal mit Kokosnusswasser (das ungesüsste). Studien sind sich zwar darüber noch uneinig, aber ich und viele andere haben sehr gute Erfahrungen gemacht. Probiere es mal aus und schau, ob es dir gut tut. Schlussendlich ist es dein Körper, und du musst dich wohlfühlen. Anderen Quellen zufolge reicht auch Mineralwasser mit einer Prise Salz, um den Elektrolytverlust beim Schwitzen auszugleichen. Glaub immer nur den Statistiken, die du selber gefälscht hast 😉
Ein Handtuch und guter Grip
Wenn alle schwitzen, wird’s rutschig. Vor allem beim Stunten kann das sehr mühsam werden. Nimm ein Handtuch mit, damit du ab und zu deinen Flyer abtrocknen kannst. Schau auch drauf, dass du vor dem Training keine Body Lotion oder Sonnencreme mehr aufträgst.
Für deine Hände bietet sich eine Talkum Creme an. Ich nutze seit einer Weile Tite Grip aus dem Poledance Shop. Die trocknet schnell, hinterlässt keine Rückstände und hält deine Hände für ein paar Stunden schön trocken. Du brauchst nur ganz wenig, also hält die Tube ewig (oder du teilst sie mit deinem Team).
Bleib bei den Basics
Gefährliche neue Stunts oder Baskets sind nicht die beste Idee, wenn alle schon klatschnass sind. Übe deine schwierigen Stunts am Anfang des Trainings. Wenn dann alle total verschwitzt und müde sind, geh zurück zu den Basics. Solange du dem Perfection before Progression Prinzip folgst, bringt dir das genauso viel und es ist weniger gefährlich.
Im Zweifelsfall: Workout!
Wenn du merkst, dass Stunten nicht mehr sicher ist, weil sich keiner mehr konzentrieren kann und keine Energie mehr da ist, lass es sein. Nutze den Rest des Trainings für ein Workout (vielleicht auch draussen, da ist die Luft besser). Wenn gar nichts mehr geht, mach noch ein bisschen Stretching. So kannst du die Trainingszeit optimal ausnutzen und alle Athleten bleiben verletzungsfrei.
Geniess den Sommer
Nächste Woche schauen wir uns ein paar coole Sommeraktivitäten an, die dich über die Ferien fit halten! Bis dahin, vergiss nicht unsere Handstandchallenge (#cheeruphandstand), viel Spass!